Entra in un negozio di alimentari oggi.
Sembra un campo di battaglia di marketing. Hai il ketchup paleo. Soda progettata per i tuoi microbi intestinali. Patatine fritte a base di piante ma commercializzate come se fossero segretamente Cool Ranch Doritos. È rumoroso.
Ma la parola d’ordine più grande? Proteina.
Tutti ne vogliono di più. Gli influencer sostengono che ne stiamo morendo di fame. I professionisti del marketing alimentare gridano i loro grammi per porzione. Persino Robert F. Kennedy Jr. ha recentemente dichiarato che stiamo mettendo fine a una “guerra alle proteine”. Una guerra che nessuno sapeva che stessimo combattendo. 🙄
Ho parlato con Bethany Brookshire, una giornalista scientifica che ha approfondito i dati reali dietro questa tendenza. Non ama l’hype. Nemmeno tu dovresti.
L’ossessione è il marketing, non la scienza
Perché ormai le proteine sono ovunque?
Brookshire non ne è del tutto sicuro. Ma tutto è iniziato circa quindici anni fa nei circoli del fitness. I bodybuilder hanno bisogno di proteine. Lo volevano. Poi l’industria del benessere ha preso l’idea e l’ha portata avanti.
Ora è nella tua schiuma di latte. È nei tuoi pasticcini da tostapane.
Si chiama “lavaggio delle proteine”. I marchi mettono un numero elevato di grammi sulla parte anteriore della borsa per venderti cose di cui non avevi bisogno. Ha un buon sapore? Brookshire ha eseguito un test di assaggio. Ha chiesto a 12 persone di valutare un dolce arricchito con proteine rispetto a uno normale.
11 preferivano quello normale.
“L’unica persona che preferiva la pasta frolla arricchita di proteine ora possiede tutte le altre.”
Le proteine, soprattutto quelle economiche del siero di latte derivate dal latte, rovinano la consistenza. Rende il cibo strano. Ma all’industria non interessa la tua bocca. Si preoccupa del numero sull’etichetta.
Di quanto abbiamo effettivamente bisogno?
Ecco la verità noiosa e necessaria: hai bisogno di proteine per sopravvivere.
Il tuo corpo è fondamentalmente un sacco di aminoacidi. Non possiamo farne nove, quelli “essenziali”, da soli. Quindi devi mangiarli. Ma questo non significa che hai bisogno di extra.
La dose giornaliera raccomandata (RDA) è di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Perché quel numero? Proveniva da studi degli anni ’70 e ’80. I ricercatori hanno nutrito le persone con diverse quantità di proteine finché i loro livelli di azoto non sono rimasti equilibrati. La quantità necessaria per rimanere in vita e mantenere la massa attuale? Circa 0,6 grammi. Hanno aggiunto un buffer di sicurezza e hanno definito 0,8 lo standard.
La maggior parte delle persone lo sta soddisfacendo?
SÌ. La maggior parte di noi assume il 50% in più di proteine rispetto a quelle di cui ha bisogno. Stiamo bene. Non siamo malnutriti. Relax.
Ma alcuni gruppi effettivamente lottano.
- Anziani. Soffrono di sarcopenia, o atrofia muscolare. Perdono l’appetito, quindi mangiano meno cibo totale. Hanno bisogno di una maggiore percentuale di proteine in quelle poche calorie per evitare che i loro muscoli si contraggano.
- Utenti GLP-1. Le persone che assumono farmaci come Ozempic perdono drasticamente l’appetito. Inoltre perdono peso velocemente, il che può includere la perdita muscolare. I nutrizionisti temono di dover dare priorità all’assunzione di proteine solo per mantenere ciò che hanno.
Per il resto di noi? La folla del “maxxing proteico” sta sprecando calorie.
I rischi di mangiare troppa carne
Se sei sano e attivo, le proteine extra probabilmente non danneggiano i tuoi reni. Questa è una paura comune, ma l’insufficienza renale è rara per le persone altrimenti sane. Il tuo corpo espelle semplicemente l’eccesso.
C’è un problema più grande.
Quando le persone sono ossessionate dal raggiungimento di un obiettivo macro, spesso trascurano altri alimenti.
Fibra. Vitamina C. Antiossidanti. Se la tua dieta consiste in frullati proteici, petti di pollo e uova, ti stai perdendo il resto degli strumenti biologici. Il cibo non è un foglio di calcolo. È una matrice di nutrienti che lavorano insieme.
“Mangia e basta, cavolo di cibo, amico.”
E poi c’è l’ambiente. La maggior parte delle proteine supplementari provengono da animali. Nello specifico le mucche. Le mucche producono metano. Moltissimo. Ogni volta che qualcuno rutta o scoreggia (e lo fa spesso), contribuisce al cambiamento climatico. Dare priorità alle proteine animali rispetto agli alimenti vegetali ha un costo. Non solo per il tuo portafoglio. Per il pianeta. 🌍
Un futuro più ricco di sfumature
La scienza non è ancora chiara, ma il panico è fuori luogo.
Gli esperti non sono arrabbiati tra loro. Hanno solo idee diverse sulla birra proteica. Alcuni vogliono aumentare la RDA per gli anziani, magari a 1,2 o 1,5 grammi per chilogrammo. Altri sostengono uno spettro flessibile basato sul tuo stile di vita.
Se passi ore in palestra a costruire massa, sì. Hai bisogno di più proteine. La RDA è una linea di base per non morire, non per l’ottimizzazione.
Ma per la persona media?
Smettila di preoccuparti. Mangia le tue verdure. Prendi un po’ di carne. Prendi dei carboidrati. Probabilmente stai assumendo molte proteine.
