Entra hoy en una tienda de comestibles.
Parece un campo de batalla de marketing. Tienes ketchup paleo. Refresco diseñado para los microbios intestinales. Chips elaborados a partir de plantas pero comercializados como si fueran en secreto Cool Ranch Doritos. Hay mucho ruido.
¿Pero la palabra de moda más importante? Proteína.
Todo el mundo quiere más. Los influencers afirman que nos morimos de hambre. Los vendedores de alimentos gritan sus gramos por porción. Incluso Robert F. Kennedy Jr. declaró recientemente que estábamos terminando una “guerra contra las proteínas”. Una guerra que nadie sabía que estábamos librando. 🙄
Hablé con Bethany Brookshire, una periodista científica que investigó los datos reales detrás de esta tendencia. A ella no le encantan las exageraciones. Tú tampoco deberías hacerlo.
La obsesión es el marketing, no la ciencia
¿Por qué hay proteínas en todas partes ahora?
Brookshire no está del todo seguro. Pero empezó hace unos quince años en los círculos del fitness. Los culturistas necesitan proteínas. Lo querían. Luego, la industria del bienestar tomó la idea y la puso en práctica.
Ahora está en tu espuma de café con leche. Está en tus pasteles tostados.
Se llama “lavado de proteínas”. Las marcas colocan una gran cantidad de gramos en la parte delantera de la bolsa para venderte cosas que no necesitas. ¿Sabe bien? Brookshire realizó una prueba de sabor. Pidió a 12 personas que calificaran un pastel rico en proteínas frente a uno normal.
11 prefirieron el regular.
“La única persona que prefería los pasteles ricos en proteínas ahora está en posesión del resto”.
La proteína, especialmente el suero barato derivado de la leche, arruina la textura. Hace que la comida sea rara. Pero a la industria no le importa tu boca. Le importa el número de la etiqueta.
¿Cuánto necesitamos realmente?
Aquí está la verdad aburrida y necesaria: necesitas proteínas para sobrevivir.
Tu cuerpo es básicamente un saco de aminoácidos. No podemos hacer nueve de ellos, los “esenciales”, por nuestra cuenta. Entonces debes comerlos. Pero eso no significa que necesites extra.
La cantidad diaria recomendada (RDA) es aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
¿Por qué ese número? Proviene de estudios de los años 1970 y 1980. Los investigadores alimentaron a las personas con diferentes cantidades de proteínas hasta que sus niveles de nitrógeno se mantuvieron equilibrados. ¿La cantidad necesaria para seguir con vida y mantener la masa actual? Aproximadamente 0,6 gramos. Agregaron un colchón de seguridad y llamaron estándar a 0,8.
¿La mayoría de la gente cumple esto?
Sí. La mayoría de nosotros obtenemos 50 por ciento más de proteínas de las que necesitamos. Estamos bien. No estamos desnutridos. Relajarse.
Pero algunos grupos realmente luchan.
- Las personas mayores. Sufren de sarcopenia o atrofia muscular. Pierden el apetito, por lo que comen menos comida en total. Necesitan un porcentaje más alto de proteína en esas pocas calorías para evitar que sus músculos se encojan.
- Usuarios de GLP-1. Las personas que toman drogas como Ozempic pierden drásticamente el apetito. También pierden peso rápidamente, lo que puede incluir pérdida de masa muscular. A los nutricionistas les preocupa que deban priorizar la ingesta de proteínas sólo para conservar lo que tienen.
¿Para el resto de nosotros? La gente que “maximiza las proteínas” está desperdiciando calorías.
Los riesgos de comer demasiada carne
Si está sano y activo, el exceso de proteínas probablemente no esté dañando sus riñones. Ese es un temor común, pero la insuficiencia renal es poco común en personas por lo demás sanas. Tu cuerpo simplemente orina el exceso.
Hay un problema mayor.
Cuando las personas se obsesionan con alcanzar un objetivo macroeconómico, a menudo descuidan otros alimentos.
Fibra. Vitamina C. Antioxidantes. Si su dieta consiste en batidos de proteínas, pechugas de pollo y huevos, se está perdiendo el resto del conjunto de herramientas biológicas. La comida no es una hoja de cálculo. Es una matriz de nutrientes que trabajan juntos.
“Solo come comida, hombre”.
Y luego está el medio ambiente. La mayoría de las proteínas suplementarias provienen de animales. Específicamente vacas. Las vacas producen metano. Mucho. Cada vez que alguien eructa o se tira un pedo (y lo hace, a menudo), contribuye al cambio climático. Dar prioridad a la proteína animal frente a la exclusión de los alimentos vegetales tiene un coste. No sólo para tu billetera. Para el planeta. 🌍
Un futuro con más matices
La ciencia no está decidida, pero el pánico está fuera de lugar.
Los expertos no están enojados unos con otros. Simplemente tienen ideas diferentes sobre la cerveza con infusión de proteínas. Algunos quieren aumentar la dosis diaria recomendada para los adultos mayores, tal vez a 1,2 o 1,5 gramos por kilogramo. Otros abogan por un espectro flexible basado en su estilo de vida.
Si pasas horas en el gimnasio ganando masa, sí. Necesitas más proteínas. La RDA es una base para no morir, no para la optimización.
¿Pero para la persona promedio?
Deja de preocuparte. Come tus verduras. Toma un poco de carne. Toma algunos carbohidratos. Probablemente esté consumiendo muchas proteínas.
