Загляните сегодня в продуктовый магазин.
Это похоже на поле битвы для маркетологов. Вы увидите кетчуп палео, газировку, «полезную» для ваших кишечных микробов, и чипсы из растительного сырья, которые рекламируют так, будто это секретные Doritos с привкусом Cool Ranch. Ох, как громко!
Но самый модный термин? Белок.
Все хотят его больше. Блогеры утверждают, что мы буквально голодаем без него. Продовольственные маркетологи кричат о граммах белка на порцию. Даже Роберт Ф. Кеннеди-мл. недавно заявил, что мы завершаем «войну против белка». Войну, в которой, оказывается, никто не участвовал. 🙄
Я поговорил с Бетани Брукшир, научным журналистом, которая подробно разобралась в реальных данных, стоящих за этим трендом. Ей не нравится этот ажиотаж. Вам тоже не стоит.
Это одержимость маркетологов, а не наукой
Почему сейчас белок буквально на каждом шагу?
Брукшир не знает точного ответа. Но всё началось примерно пятнадцать лет назад в фитнес-кругах. Бодибилдерам нужен белок. Они его хотели. Тогда индустрия здоровья взяла эту идею и развила её.
Теперь он есть в пенке для латте. Он есть в тостовых вафлях.
Это называют «протеинвошингом» (analogue of greenwashing). Бренды выводят на переднюю часть упаковки крупную цифру с граммами белка, чтобы продать вам то, что вам не нужно. Вкусно ли это? Брукшир провела тест на вкус. Она попросила 12 человек оценить выпечку с повышенным содержанием белка по сравнению со обычной.
11 из них предпочли обычный вариант.
«Единственный человек, который предпочёл протеиновую выпечку, теперь владеет всеми оставшимися порциями».
Белок, особенно дешёвый сывороточный белок на основе молока, портит текстуру. Он делает еду странной. Но индустрии всё равно на ваше вкусовое восприятие. Им важна цифра на этикетке.
Сколько белка нам действительно нужно?
Вот скучная, но необходимая правда: для выживания вам нужен белок.
Наше тело — это, по сути, мешок аминокислот. Девять из них, так называемые «незаменимые», мы не можем синтезировать самостоятельно. Поэтому мы должны получать их с пищей. Но это не значит, что нам нужно больше нормы.
Рекомендуемая суточная норма (RDA) составляет примерно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.
Почему именно такая цифра? Она пришла из исследований 1970-х и 80-х годов. Исследователи давали людям разные количества белка, пока уровень азота в организме не стабилизировался. Количество, необходимое для жизни и поддержания текущей массы? Около 0,6 грамма. Они добавили небольшой запас прочности и утвердили 0,8 грамма в качестве стандарта.
Выполняют ли большинство людей эту норму?
Да. Большинство из нас получает белка на 50 процентов больше, чем нужно. Мы в порядке. Мы не страдаем от недоедания. Расслабьтесь.
Но есть группы, которым это действительно даётся с трудом.
- Пожилые люди. Они страдают от саркопении, то есть потери мышечной массы. У них снижается аппетит, поэтому они едят меньше общей пищи. Им необходимо, чтобы в этих немногих калориях было большой процент белка, чтобы мышцы не атрофировались.
- Пользователи препаратов GLP-1. Люди, принимающие такие лекарства, как Ozempic, резко теряют аппетит. Они также быстро худеют, что может включать потерю мышечной массы. Диетологи беспокоятся, что таким пациентам нужно делать упор на потребление белка, просто чтобы сохранить то, что есть.
Что касается остальных из нас? Люди, одержанные «максимизацией белка», просто тратят калории впустую.
Риски употребления слишком большого количества мяса
Если вы здоровы и активны, лишний белок, вероятно, не вредит вашим почкам. Это распространённый страх, но почечная недостаточность редко встречается у в остальном здоровых людей. Организм просто выводит излишки с мочой.
Существует более серьёзная проблема.
Когда люди одержимы достижением макро-целей, они часто пренебрегают другими продуктами.
Клетчаткой. Витамином C. Антиоксидантами. Если ваш рацион состоит из протеиновых коктейлей, грудки курицы и яиц, вам не хватает остального набора биологических элементов. Еда — это не электронная таблица. Это матрица нутриентов, работающих вместе.
«Просто ешьте нормальную еду, чувак».
И ещё есть экологический аспект. Большинство добавок с белком животного происхождения. В частности, от коров. Коровы производят метан. Много метана. Каждый раз, когда они отрыгивают или пукают (а они делают это часто), это способствует изменению климата. Приоритет животному белку в ущерб растительной пище имеет свою цену. Не только для вашего кошелька. Для планеты. 🌍
Более взвешенное будущее
Научные споры не утихли, но паника неоправданна.
Эксперты не злятся друг на друга. У них просто разные мнения, обсуждаемые за чашечкой пива с добавлением белка. Некоторые хотят повысить рекомендуемую норму для пожилых людей, возможно, до 1,2 или 1,5 грамма на килограмм. Другие выступают за гибкую шкалу в зависимости от образа жизни.
Если вы часами проводите в зале, наращивая массу, то да. Вам нужно больше белка. Рекомендуемая норма (RDA) — это базовый уровень, чтобы не умереть, а не параметр для оптимизации организма.
А что насчёт среднего человека?
Хватит волноваться. Ешьте овощи. Ешьте мясо. Ешьте углеводы. Скорее всего, вы получаете достаточное количество белка.
