Berjalanlah ke toko kelontong hari ini.
Rasanya seperti medan perang pemasaran. Anda punya saus tomat paleo. Soda dirancang untuk mikroba usus Anda. Keripik terbuat dari tumbuhan tetapi dipasarkan seolah-olah itu adalah Cool Ranch Doritos yang diam-diam. Itu berisik.
Tapi kata kunci terbesarnya? Protein.
Semua orang menginginkan lebih dari itu. Influencer mengklaim bahwa kita sangat menginginkannya. Pemasar makanan meneriakkan gram per porsi. Bahkan Robert F. Kennedy Jr. baru-baru ini menyatakan bahwa kita mengakhiri “perang melawan protein”. Sebuah perang yang tak seorang pun tahu bahwa kami sedang berperang. 🙄
Saya berbicara dengan Bethany Brookshire, seorang jurnalis sains yang menggali data aktual di balik tren ini. Dia tidak menyukai hype. Anda juga tidak seharusnya melakukannya.
Obsesinya Adalah Pemasaran, Bukan Sains
Mengapa protein ada dimana-mana sekarang?
Brookshire tidak sepenuhnya yakin. Tapi itu dimulai sekitar lima belas tahun yang lalu di kalangan kebugaran. Binaragawan membutuhkan protein. Mereka menginginkannya. Kemudian industri kesehatan mengambil ide tersebut dan menjalankannya.
Sekarang ada di busa latte Anda. Itu ada di kue pemanggang roti Anda.
Ini disebut “pencucian protein”. Merek memberikan jumlah gram yang tinggi di bagian depan tas untuk menjual barang-barang yang tidak Anda perlukan. Apakah rasanya enak? Brookshire melakukan tes rasa. Dia meminta 12 orang untuk menilai kue yang diperkaya protein dibandingkan kue biasa.
11 lebih menyukai yang biasa.
“Satu-satunya orang yang lebih menyukai kue berprotein tinggi kini memiliki kue lainnya.”
Protein, terutama jenis whey murah yang berasal dari susu, merusak tekstur. Itu membuat makanan menjadi aneh. Tapi industri ini tidak peduli dengan mulut Anda. Itu peduli dengan nomor pada label.
Berapa Banyak yang Sebenarnya Kita Butuhkan?
Inilah kebenaran yang membosankan dan penting: Anda membutuhkan protein untuk bertahan hidup.
Tubuh Anda pada dasarnya adalah sekarung asam amino. Kita tidak dapat membuat sembilan dari hal-hal tersebut, yaitu hal-hal yang “penting”, sendirian. Jadi, kamu harus memakannya. Namun bukan berarti Anda membutuhkan ekstra.
Tunjangan Harian yang Direkomendasikan (RDA) kira-kira 0,8 gram protein per kilogram berat badan.
Mengapa nomor itu? Itu berasal dari penelitian pada tahun 1970an dan 80an. Para peneliti memberi orang-orang protein dalam jumlah berbeda sampai tingkat nitrogen mereka tetap seimbang. Berapa jumlah yang dibutuhkan untuk tetap hidup dan mempertahankan massa saat ini? Sekitar 0,6 gram. Mereka menambahkan buffer keamanan dan menyebut 0,8 sebagai standar.
Apakah kebanyakan orang mengalami hal ini?
Ya. Kebanyakan dari kita mendapatkan protein 50 persen lebih banyak daripada yang kita butuhkan. Kami baik-baik saja. Kami tidak kekurangan gizi. Santai.
Namun beberapa kelompok justru mengalami kesulitan.
- Lansia. Mereka menderita sarcopenia, atau pengecilan otot. Mereka kehilangan nafsu makan, sehingga mereka makan lebih sedikit. Mereka membutuhkan persentase protein yang lebih tinggi dalam beberapa kalori tersebut agar otot mereka tidak menyusut.
- Pengguna GLP-1. Orang yang menggunakan obat-obatan seperti Ozempic kehilangan nafsu makannya secara drastis. Mereka juga menurunkan berat badan dengan cepat, termasuk hilangnya otot. Ahli gizi khawatir mereka perlu memprioritaskan asupan protein hanya untuk mempertahankan asupan protein mereka.
Untuk kita semua? Kelompok “pemaksimalan protein” membuang-buang kalori.
Resiko Terlalu Banyak Makan Daging
Jika Anda sehat dan aktif, tambahan protein mungkin tidak merugikan ginjal Anda. Itu adalah ketakutan yang umum, namun gagal ginjal jarang terjadi pada orang yang sehat. Tubuh Anda hanya mengeluarkan kelebihannya.
Ada masalah yang lebih besar.
Ketika orang terobsesi untuk mencapai tujuan makro, mereka sering mengabaikan makanan lain.
Serat. Vitamin C. Antioksidan. Jika makanan Anda terdiri dari protein shake, dada ayam, dan telur, Anda kehilangan perangkat biologis lainnya. Makanan bukanlah spreadsheet. Ini adalah matriks nutrisi yang bekerja bersama.
“Makan saja makanan yang aneh, kawan.”
Dan kemudian ada lingkungan. Sebagian besar protein tambahan berasal dari hewan. Khususnya sapi. Sapi menghasilkan metana. Banyak sekali. Setiap kali seseorang bersendawa atau kentut (dan memang sering terjadi), hal ini berkontribusi terhadap perubahan iklim. Memprioritaskan protein hewani dibandingkan makanan nabati mempunyai konsekuensi tersendiri. Bukan hanya untuk dompet Anda. Untuk planet ini. 🌍
Masa Depan yang Lebih Bernuansa
Ilmu pengetahuan belum terselesaikan, namun kepanikan tidak pada tempatnya.
Para ahli tidak marah satu sama lain. Mereka hanya memiliki ide berbeda mengenai bir yang mengandung protein. Ada yang ingin menaikkan angka RDA untuk lansia, mungkin menjadi 1,2 atau 1,5 gram per kilogram. Yang lain berpendapat tentang spektrum yang fleksibel berdasarkan gaya hidup Anda.
Jika Anda menghabiskan waktu berjam-jam di gedung gym, ya. Anda membutuhkan lebih banyak protein. RDA adalah dasar untuk tidak mati, bukan untuk optimasi.
Tapi untuk rata-rata orang?
Berhentilah khawatir. Makanlah sayuranmu. Makanlah daging. Makanlah sedikit karbohidrat. Anda mungkin mendapatkan banyak protein.
