Это добавка с самой преданной армией поклонников.
Ее видишь повсюду. От спортсменов, гоняющихся за преимуществом в одном повторении, до тех, кто хочет улучшить работу мозга. Теперь в список показаний входят даже перепады настроения во время перименопаузы. Или контроль уровня сахара в крови. А то и сотрясения мозга.
Звучит как магия, верно?
Не совсем.
Важно помнить, что рынок добавок — это джунгли. Здесь нет клинических испытаний. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не утверждает их так, как утверждаются лекарства. Это сфера, полная завышенных ожиданий и шарлатанства.
Однако креатин занимает в этом хаосе несколько особое положение. Эксперты утверждают, что за ним стоит реальная доказательная база.
Он не нов. Это не секрет. Его изучают десятилетиями. Кэтрин Базбоум, диетолог из Университета Вирджинии, отмечает, что он, как правило, считается безопасным. Особенно для развития силы и мощи.
Бонни Йортберг из Университета Колорадо не столь охотно поддерживает эту шумиху. Она называет его далеко не «волшебной пулей».
Вы не примете его и вдруг не станете словно другим человеком. Так просто не бывает.
Как это работает
Ваш организм уже производит креатин.
Это естественное соединение. Оно состоит из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Вы получаете его из морепродуктов и красного мяса, либо принимаете таблетку, например, моногидрат креатина, если решаете, что получаете его недостаточно.
Попав в организм, он превращается в креатинфосфат. Его также называют фосфокреатином. Это вещество помогает восполнять запасы АТФ. Аденозинтрифосфата. Энергии.
Представьте АТФ как заряд батареи для ваших мышц и мозга.
«Вашему мозгу и мышцам нужна энергия».
Креатин обеспечивает ее быстрый источник. Немедленную доступность. Для спортсменов это означает больше силы. Больше повторений. Больше роста. Это простая физика, примененная к биологии.
Безопасен ли он?
Моногидрат креатина — самая изученная форма.
FDA классифицирует его как «общепризнанный безопасный» (GRAS). Это высшая похвала в мире добавок, которую можно получить без официального статуса лекарственного препарата.
Десятилетия данных подтверждают это. Анализ 2021 года — который часто ошибочно считают недавним, хотя он базируется на тридцати годах исследований — охватил более 650 исследований.
Никаких значительных побочных эффектов не обнаружено.
Ричард Крейдер из Техасского университета A&M ссылается на международные реестры. Несчастные случаи, связанные с креатином, минимальны. Около 0,0008%. За тридцать лет проданы миллиарды доз.
Беспристрастен ли Крейдер? Скорее нет. Он сотрудничал с производителями добавок. Он получал финансирование от индустрии.
Но с таким объемом данных по испытаниям на людях сложно поспорить.
Не только в спортзале
Большинство людей считает, что креатин предназначен для бодибилдеров.
Это по-прежнему его самое сильное применение. Это эргогенное средство. Оно помогает поднимать больший вес. Быстрее восстанавливаться. Выдавить еще одно повторение.
Но круг применения расширяется.
«То, что начиналось как добавка для повышения показателей, теперь расцвело».
Сейчас речь идет о старении. В частности, о активном старении. Мышцы слабеют по мере того, как мы стареем. Происходят падения. Ломаются бедра.
Креатин в сочетании с тренировками с отягощениями может предотвратить это. Он помогает сохранять мышечную массу. Базбоум предполагает, что он помогает и женщинам, особенно во время перименопаузы, когда удерживать мышечную массу становится сложнее.
И, возможно, он помогает разуму.
Есть предварительные доказательства улучшения когнитивных функций. Ключевым фактором может быть обеспечение мозга АТФ. Йортберг положительно относится к этим результатам, но предупреждает не слишком увлекаться.
Ключевое слово здесь — возможно.
Так что не бегите покупать его для бабушки, не прочитав сначала остальную часть этой статьи.
Обычная доза составляет от трех до пяти граммов в день. Спортсмены могут проводить «фазу загрузки» в течение недели. Принимать 0,3 грамма на килограмм веса. Чтобы ускорить процесс. Но большинству людей не нужна такая спешка. Нужна лишь регулярность.
Кому следует избегать креатина?
Здесь мнения экспертов расходятся.
Йортберг говорит, что если у вас нарушена функция почек, следует воздержаться. Если вашему организму трудно перерабатывать вещества, не добавляйте креатин. Точка.
Крейдер считает это устаревшим страхом.
Нет никаких доказательств того, что он вредит функции почек.
Он утверждает, что даже у пациентов с заболеваниями данные остаются неизменными. Неблагоприятных эффектов не найдено.
Так кто прав?
Это не для этой статьи решать.
Общей нитью, по крайней мере, является предосторожность. Поговорите с врачом. Это стандартная фраза для любой таблетки, но она важна и здесь.
У вас есть миллиарды точек данных. У вас есть противоречивые мнения экспертов. И у вас есть ваше собственное тело.
Итак, что вы сделаете?
Возможно, вы примете эти три грамма. Возможно, вы останетесь при стейке. Наука достаточно надежна для многих, но индивидуальные переменные остаются черным ящиком.
