Ini adalah suplemen dengan penggemar paling setia.
Anda melihatnya di mana-mana. Dari atlet yang mengejar keuntungan reputasi hingga orang yang mencari peningkatan otak. Bahkan perubahan suasana hati selama perimenopause termasuk dalam daftar sekarang. Atau kontrol gula darah. Mungkin gegar otak juga.
Kedengarannya seperti sihir, bukan?
Kurang tepat.
Perlu diingat bahwa pasar suplemen itu liar. Tidak ada uji klinis di sini. FDA tidak menyetujui hal-hal ini seperti mereka menyetujui obat-obatan. Ini adalah ruang yang penuh dengan klaim berlebihan dan minyak ular.
Namun, Creatine memiliki posisi yang sedikit berbeda dalam kekacauan itu. Para ahli mengatakan ada bukti nyata di baliknya.
Ini bukanlah hal baru. Ini bukan rahasia. Ini telah dipelajari selama beberapa dekade. Katherine Basbaum, ahli diet di Universitas Virginia, mencatat bahwa makanan ini umumnya dianggap aman. Terutama untuk kekuatan dan kekuasaan.
Bonnie Jortberg dari University of Colorado tidak terlalu tertarik dengan hype tersebut. Dia menyebutnya jauh dari “peluru ajaib”.
Anda tidak akan menerimanya dan tiba-tiba merasa seperti orang baru. Itu tidak terjadi.
Cara Kerjanya
Tubuh Anda sudah membuat kreatin.
Itu adalah senyawa alami. Terbuat dari tiga asam amino: arginin, glisin, metionin. Anda mendapatkannya dari makanan laut, daging merah, atau meminum pil seperti creatine monohydrat begitu Anda memutuskan bahwa Anda tidak mendapatkan cukup.
Begitu masuk ke dalam tubuh Anda, ia berubah menjadi kreatin fosfat. Juga dikenal sebagai fosfokreatin. Hal ini membantu memasok ATP. Adenosin trifosfat. Energi.
Bayangkan ATP sebagai tenaga baterai untuk otot dan otak Anda.
“Otak dan otot Anda membutuhkan energi.”
Creatine menyediakan sumber yang cepat. Ketersediaan segera. Bagi atlet, ini berarti lebih banyak tenaga. Lebih banyak repetisi. Lebih banyak pertumbuhan. Ini fisika sederhana yang diterapkan pada biologi.
Apakah Aman?
Creatine monohydrat adalah bentuk yang paling banyak dipelajari.
FDA menyebutnya “Umumnya Diakui Aman”. Atau GRAS. Itu adalah pujian tertinggi yang akan Anda dapatkan di dunia suplemen tanpa stempel persetujuan obat.
Data puluhan tahun mendukung hal itu. Analisis tahun 2021—yang sering kali salah diingat atau salah tanggal, namun didasarkan pada penelitian selama tiga puluh tahun—memeriksa lebih dari 650 penelitian.
Tidak ada efek samping yang berarti.
Richard Kreider di Texas A&M menunjuk pada registrasi internasional. Efek samping yang terkait dengan kreatin sangatlah kecil. Seperti 0,0008% kecil. Miliaran porsi terjual selama tiga puluh tahun.
Apakah Kreider tidak memihak? Mungkin tidak. Dia telah bekerja dengan pembuat suplemen. Dia telah mengambil uang industri.
Namun banyaknya pengujian pada manusia sulit untuk dibantah.
Di Luar Gimnasium
Kebanyakan orang mengira creatine ditujukan untuk binaragawan.
Itu masih merupakan kasus penggunaan terkuatnya. Ini adalah bantuan ergogenik. Membantu Anda mengangkat lebih berat. Pulih lebih cepat. Dorong satu repetisi lagi.
Namun lingkaran ini semakin melebar.
“Apa yang awalnya merupakan suplemen kinerja kini telah berkembang.”
Sekarang ini tentang penuaan. Khususnya, penuaan aktif. Otot menjadi lemah seiring bertambahnya usia. Jatuh terjadi. Pinggul patah.
Pelatihan creatine plus resistensi mungkin mencegah hal itu terjadi. Ini membantu mempertahankan massa. Basbaum menyarankan hal ini juga membantu wanita, terutama selama perimenopause ketika mempertahankan otot lebih sulit.
Dan mungkin itu membantu pikiran.
Ada bukti awal untuk kognisi yang lebih baik. Memasok ATP ke otak bisa menjadi kuncinya. Jortberg menyukai temuan ini namun memperingatkan agar tidak terlalu bersemangat.
Kata kuncinya adalah mungkin.
Jadi jangan membelikannya untuk nenekmu tanpa membaca kelanjutannya terlebih dahulu.
Dosis biasanya tiga sampai lima gram sehari. Atlet mungkin melakukan “fase pemuatan” selama seminggu. Makan 0,3 gram per kilo. Percepat. Namun kebanyakan orang tidak perlu terburu-buru. Hanya konsistensinya.
Siapa yang Harus Menghindarinya?
Di sinilah para ahli tidak setuju.
Jortberg mengatakan jika ginjal Anda terganggu, menjauhlah. Jika tubuh Anda kesulitan memproses sesuatu, jangan tambahkan kreatin. Periode.
Kreider menganggap itu ketakutan lama.
Tidak ada bukti bahwa hal itu membahayakan fungsi ginjal.
Dia berargumentasi bahwa bahkan pada pasien yang mengidap penyakit, datanya tetap berlaku. Tidak ditemukan efek samping.
Jadi siapa yang benar?
Artikel ini tidak berhak memutuskannya.
Setidaknya, benang merahnya adalah kehati-hatian. Bicaralah dengan dokter. Ini adalah garis standar untuk pil apa pun, tetapi ini juga penting di sini.
Anda memiliki miliaran titik data. Anda memiliki pakar yang saling bertentangan. Dan Anda memiliki tubuh Anda sendiri.
Jadi apa yang kamu lakukan?
Mungkin Anda mengambil tiga gramnya. Mungkin Anda tetap makan steak. Bagi banyak orang, ilmu pengetahuannya cukup kuat, namun variabel-variabel individualnya masih menjadi kotak hitam.
