Het is het supplement met de meest fervente fans.
Je ziet het overal. Van atleten die op zoek zijn naar een reputatievoordeel tot mensen die op zoek zijn naar een hersenboost. Zelfs stemmingswisselingen tijdens de perimenopauze staan nu op de lijst. Of controle van de bloedsuikerspiegel. Misschien ook hersenschuddingen.
Klinkt als magie, toch?
Niet helemaal.
Het helpt om te onthouden dat de supplementenmarkt wild is. Geen klinische onderzoeken hier. De FDA keurt deze dingen niet goed zoals ze medicijnen goedkeuren. Het is een ruimte vol overdreven claims en slangenolie.
Creatine zit echter een beetje anders in die puinhoop. Experts zeggen dat er feitelijk bewijs achter zit.
Het is niet nieuw. Het is geen geheim. Het wordt al tientallen jaren bestudeerd. Katherine Basbaum, een diëtist aan de Universiteit van Virginia, merkt op dat het over het algemeen als veilig wordt beschouwd. Vooral voor kracht en macht.
Bonnie Jortberg van de Universiteit van Colorado is niet zo verkocht aan de hype. Ze noemt het verre van een ‘magische kogel’.
Je pikt het niet en voelt je plotseling een gloednieuw persoon. Dat gebeurt niet.
Hoe het werkt
Je lichaam maakt al creatine aan.
Het is een natuurlijke verbinding. Gemaakt van drie aminozuren: arginine, glycine, methionine. Je krijgt het via zeevruchten, rood vlees, of je slikt een pil zoals creatinemonohydraat zodra je besluit dat je niet genoeg binnenkrijgt.
Als het eenmaal in je zit, verandert het in creatinefosfaat. Ook bekend als fosfocreatine. Dit ding helpt bij het leveren van ATP. Adenosinetrifosfaat. Energie.
Beschouw ATP als de batterijvoeding voor je spieren en hersenen.
“Je hersenen en spieren hebben energie nodig.”
Creatine biedt een snelle bron. Onmiddellijke beschikbaarheid. Voor atleten betekent dit meer kracht. Meer herhalingen. Meer groei. Het is eenvoudige natuurkunde toegepast op de biologie.
Is het veilig?
Creatine monohydraat is de meest bestudeerde vorm.
De FDA noemt het ‘algemeen erkend als veilig’. Of GRAS. Dat is de hoogste lof die je in de supplementenwereld zult krijgen zonder een goedkeuringsstempel voor medicijnen.
Tientallen jaren aan gegevens ondersteunen dat. In een analyse uit 2021 – vaak verkeerd onthouden of verkeerd gedateerd als recent, maar geworteld in dertig jaar werk – werd gekeken naar meer dan 650 onderzoeken.
Geen noemenswaardige bijwerkingen.
Richard Kreider van Texas A&M verwijst naar internationale registers. Bijwerkingen die verband houden met creatine zijn klein. Zoals 0,0008% klein. Miljarden porties verkocht gedurende dertig jaar.
Is Kreider onbevooroordeeld? Waarschijnlijk niet. Hij heeft met supplementenmakers gewerkt. Hij heeft geld uit de industrie gestolen.
Maar het enorme aantal menselijke tests is moeilijk te betwisten.
Voorbij de sportschool
De meeste mensen denken dat creatine voor bodybuilders is.
Dat is nog steeds de sterkste use-case. Het is een ergogeen hulpmiddel. Helpt u zwaarder te tillen. Herstel sneller. Duw nog een vertegenwoordiger uit.
Maar de cirkel wordt groter.
“Wat begon als een prestatiesupplement is nu tot bloei gekomen.”
Nu gaat het over ouder worden. In het bijzonder actief ouder worden. Spieren worden zwakker naarmate we ouder worden. Valpartijen gebeuren. Heupen breken.
Creatine en weerstandstraining kunnen dit voorkomen. Het helpt de massa te behouden. Basbaum suggereert dat het ook vrouwen helpt, vooral tijdens de perimenopauze, wanneer het vasthouden van spieren moeilijker is.
En misschien helpt het de geest.
Er is voorlopig bewijs voor een betere cognitie. Het leveren van ATP aan de hersenen kan van cruciaal belang zijn. Jortberg is blij met de bevindingen, maar waarschuwt ervoor niet te opgewonden te raken.
Het sleutelwoord is kan zijn.
Koop het dus niet voor je oma zonder eerst de rest hiervan te lezen.
De dosering is meestal drie tot vijf gram per dag. Atleten kunnen een week lang een ‘laadfase’ doen. Eet 0,3 gram per kilo. Versnel het. Maar de meeste mensen hebben geen haast nodig. Alleen de consistentie.
Wie moet het vermijden?
Dit is waar deskundigen het niet over eens zijn.
Jortberg zegt dat als je nieren aangetast zijn, je weg moet blijven. Als je lichaam moeite heeft om dingen te verwerken, voeg dan geen creatine toe. Periode.
Kreider denkt dat dat een oude angst is.
Er is geen bewijs dat het de nierfunctie schaadt.
Hij stelt dat de gegevens zelfs bij zieke patiënten standhouden. Geen nadelige effecten gevonden.
Dus wie heeft gelijk?
Dat is niet aan dit artikel om te beslissen.
De rode draad is in ieder geval voorzichtigheid. Praat met een arts. Het is de standaardregel voor elke pil, maar ook hier is het van belang.
Je hebt miljarden datapunten. Je hebt tegenstrijdige deskundigen. En je hebt je eigen lichaam.
Dus wat doe je?
Misschien neem jij de drie gram. Misschien blijf je bij biefstuk. De wetenschap is voor velen solide genoeg, maar de individuele variabelen blijven een zwarte doos.
