È l’integratore con i fan più ferventi.
Lo vedi ovunque. Dagli atleti che inseguono un vantaggio in termini di reputazione alle persone che cercano una spinta cerebrale. Adesso anche gli sbalzi d’umore durante la perimenopausa sono sulla lista. Oppure il controllo della glicemia. Forse anche commozioni cerebrali.
Sembra una magia, vero?
Non proprio.
È utile ricordare che il mercato degli integratori è selvaggio. Non ci sono studi clinici qui. La FDA non approva queste cose nel modo in cui approva i farmaci. È uno spazio pieno di affermazioni esagerate e olio di serpente.
La creatina, però, si colloca in modo leggermente diverso in questo pasticcio. Gli esperti dicono che dietro a ciò ci sono prove concrete.
Non è una novità. Non è un segreto. È stato studiato per decenni. Katherine Basbaum, dietista dell’Università della Virginia, osserva che è generalmente considerato sicuro. Soprattutto per forza e potenza.
Bonnie Jortberg dell’Università del Colorado non è così entusiasta dell’hype. Lei lo definisce ben lungi dall’essere un “proiettile magico”.
Non lo accetterai e all’improvviso ti sentirai una persona nuova di zecca. Ciò non accade.
Come funziona
Il tuo corpo produce già creatina.
È un composto naturale. Composto da tre aminoacidi: arginina, glicina, metionina. Lo prendi dai frutti di mare, dalla carne rossa o prendi una pillola come la creatina monoidrato quando decidi di non assumerne abbastanza.
Una volta che è dentro di te, si trasforma in creatina fosfato. Noto anche come fosfocreatina. Questa cosa aiuta a fornire ATP. Adenosina trifosfato. Energia.
Pensa all’ATP come alla carica della batteria per i tuoi muscoli e il tuo cervello.
“Il tuo cervello e i tuoi muscoli hanno bisogno di energia.”
La creatina fornisce una fonte rapida. Disponibilità immediata. Per gli atleti, questo significa più potenza. Più ripetizioni. Più crescita. È semplice fisica applicata alla biologia.
È sicuro?
La creatina monoidrato è la forma più studiata.
La FDA lo definisce “generalmente riconosciuto come sicuro”. Oppure GRAS. Questo è l’elogio più alto che riceverai nel mondo degli integratori senza il timbro di approvazione del farmaco.
Decenni di dati lo confermano. Un’analisi del 2021 – spesso ricordata male o erroneamente datata come recente, ma radicata in trent’anni di lavoro – ha esaminato oltre 650 studi.
Nessun effetto collaterale significativo.
Richard Kreider della Texas A&M fa riferimento ai registri internazionali. Gli eventi avversi legati alla creatina sono minimi. Come lo 0,0008% minuscolo. Miliardi di porzioni vendute in trent’anni.
Kreider è imparziale? Probabilmente no. Ha lavorato con produttori di integratori. Ha preso i soldi dell’industria.
Ma è difficile discutere con l’enorme volume dei test sull’uomo.
Oltre la palestra
Molte persone pensano che la creatina sia destinata ai bodybuilder.
Questo è ancora il suo caso d’uso più forte. È un aiuto ergogenico. Ti aiuta a sollevare pesi più pesanti. Recupera più velocemente. Esegui un’altra ripetizione.
Ma il cerchio si sta allargando.
“Quello che era iniziato come integratore per la performance ora è sbocciato.”
Ora si tratta di invecchiare. Nello specifico, l’invecchiamento attivo. I muscoli si indeboliscono man mano che invecchiamo. Le cadute accadono. I fianchi si rompono.
La creatina e l’allenamento di resistenza potrebbero impedire che ciò accada. Aiuta a mantenere la massa. Basbaum suggerisce che aiuta anche le donne, soprattutto durante la perimenopausa quando trattenere i muscoli è più difficile.
E forse aiuta la mente.
Ci sono prove preliminari di una migliore cognizione. Fornire ATP al cervello potrebbe essere fondamentale. Jortberg apprezza i risultati ma mette in guardia dall’eccessivo entusiasmo.
La parola chiave è può essere.
Quindi non comprarlo per tua nonna senza prima leggere il resto.
Il dosaggio è solitamente da tre a cinque grammi al giorno. Gli atleti potrebbero fare una “fase di carico” per una settimana. Mangiare 0,3 grammi per chilo. Accelera. Ma la maggior parte delle persone non ha bisogno di fretta. Solo la consistenza.
Chi dovrebbe evitarlo?
È qui che gli esperti non sono d’accordo.
Jortberg dice che se i tuoi reni sono compromessi, stai lontano. Se il tuo corpo ha difficoltà a elaborare le cose, non aggiungere creatina. Periodo.
Kreider pensa che sia una vecchia paura.
Non ci sono prove che danneggi la funzione renale.
Sostiene che anche nei pazienti malati i dati valgono. Nessun effetto avverso trovato.
Allora chi ha ragione?
Non spetta a questo articolo decidere.
Il filo conduttore, almeno, è la cautela. Parla con un medico. È la linea standard per qualsiasi pillola, ma è importante anche qui.
Hai miliardi di punti dati. Hai esperti contrastanti. E tu hai il tuo corpo.
Allora cosa fai?
Forse prendi i tre grammi. Forse ti limiti alla bistecca. La scienza è abbastanza solida per molti, ma le variabili individuali rimangono una scatola nera.
