Es el suplemento con más fans fervientes.
Lo ves en todas partes. Desde atletas que buscan una ventaja en repeticiones hasta personas que buscan un impulso cerebral. Incluso los cambios de humor durante la perimenopausia están ahora en la lista. O el control del azúcar en sangre. Quizás también conmociones cerebrales.
Suena como magia, ¿verdad?
No exactamente.
Es útil recordar que el mercado de suplementos es salvaje. No hay ensayos clínicos aquí. La FDA no aprueba estas cosas de la misma manera que aprueba los medicamentos. Es un espacio lleno de afirmaciones exageradas y aceite de serpiente.
La creatina, sin embargo, se sienta un poco diferente en ese lío. Los expertos dicen que hay evidencia real detrás de esto.
No es nuevo. No es un secreto. Ha sido estudiado durante décadas. Katherine Basbaum, dietista de la Universidad de Virginia, señala que generalmente se considera seguro. Especialmente por la fuerza y el poder.
Bonnie Jortberg, de la Universidad de Colorado, no está tan convencida de las exageraciones. Ella lo considera lejos de ser una “bala mágica”.
No lo aceptarás y de repente te sentirás como una persona nueva. Eso no sucede.
Cómo funciona
Tu cuerpo ya produce creatina.
Es un compuesto natural. Elaborado a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina, metionina. La obtienes de los mariscos, las carnes rojas o tomas una pastilla como el monohidrato de creatina una vez que decides que no estás consumiendo lo suficiente.
Una vez que está dentro de ti, se convierte en fosfato de creatina. También conocida como fosfocreatina. Esto ayuda a suministrar ATP. Trifosfato de adenosina. Energía.
Piense en el ATP como la energía de la batería para sus músculos y su cerebro.
“Tu cerebro y tus músculos necesitan energía”.
La creatina proporciona una fuente rápida. Disponibilidad inmediata. Para los deportistas, esto significa más potencia. Más repeticiones. Más crecimiento. Es física simple aplicada a la biología.
¿Es seguro?
El monohidrato de creatina es la forma más estudiada.
La FDA lo llama “generalmente reconocido como seguro”. O GRAS. Ese es el mayor elogio que recibirá en el mundo de los suplementos sin un sello de aprobación de medicamento.
Décadas de datos lo respaldan. Un análisis de 2021, a menudo mal recordado o mal fechado como reciente, pero basado en treinta años de trabajo, analizó más de 650 estudios.
Sin efectos secundarios significativos.
Richard Kreider de Texas A&M señala los registros internacionales. Los eventos adversos relacionados con la creatina son pequeños. Como 0,0008% diminuto. Miles de millones de porciones vendidas durante treinta años.
¿Es Kreider imparcial? Probablemente no. Ha trabajado con fabricantes de suplementos. Ha aceptado dinero de la industria.
Pero es difícil discutir el gran volumen de pruebas en humanos.
Más allá del gimnasio
La mayoría de la gente piensa que la creatina es para los culturistas.
Ese sigue siendo su caso de uso más sólido. Es una ayuda ergogénica. Te ayuda a levantar más peso. Recuperarse más rápido. Haz una repetición más.
Pero el círculo se está ampliando.
“Lo que comenzó como un suplemento para el rendimiento ahora ha florecido.”
Ahora se trata de envejecer. Específicamente, envejecimiento activo. Los músculos se debilitan a medida que envejecemos. Las caídas ocurren. Las caderas se rompen.
La creatina más entrenamiento de resistencia podría evitar que eso suceda. Ayuda a mantener la masa. Basbaum sugiere que también ayuda a las mujeres, especialmente durante la perimenopausia, cuando es más difícil conservar los músculos.
Y tal vez ayude a la mente.
Existe evidencia preliminar de una mejor cognición. Suministrar ATP al cerebro podría ser clave. A Jortberg le gustan los hallazgos, pero advierte que no hay que entusiasmarse demasiado.
La palabra clave es puede ser.
Así que no vayas a comprárselo a tu abuela sin leer el resto de esto primero.
La dosis suele ser de tres a cinco gramos al día. Los atletas pueden realizar una “fase de carga” durante una semana. Consuma 0,3 gramos por kilo. Aceleralo. Pero la mayoría de la gente no necesita prisa. Sólo la consistencia.
¿Quién debería evitarlo?
Aquí es donde los expertos no están de acuerdo.
Jortberg dice que si sus riñones están comprometidos, aléjese. Si su cuerpo tiene dificultades para procesar las cosas, no agregue creatina. Período.
Kreider cree que ese es un viejo miedo.
No hay evidencia de que perjudique la función renal.
Sostiene que incluso en pacientes con enfermedades, los datos se mantienen. No se encontraron efectos adversos.
Entonces, ¿quién tiene razón?
Eso no lo decide este artículo.
El hilo conductor, al menos, es la precaución. Habla con un médico. Es la línea estándar para cualquier pastilla, pero aquí también es importante.
Tienes miles de millones de puntos de datos. Tienes expertos contradictorios. Y tienes tu propio cuerpo.
Entonces, ¿qué haces?
Quizás tomes los tres gramos. Tal vez te quedes con el bistec. La ciencia es suficientemente sólida para muchos, pero las variables individuales siguen siendo una caja negra.
