É o suplemento com os fãs mais fervorosos.
Você vê isso em todos os lugares. Desde atletas que buscam uma vantagem de repetição até pessoas que buscam um impulso cerebral. Até mesmo as mudanças de humor durante a perimenopausa estão na lista agora. Ou controle de açúcar no sangue. Talvez concussões também.
Parece mágica, certo?
Não exatamente.
É útil lembrar que o mercado de suplementos é selvagem. Não há ensaios clínicos aqui. O FDA não aprova essas coisas da mesma forma que aprova os medicamentos. É um espaço cheio de afirmações exageradas e óleo de cobra.
A creatina, porém, fica um pouco diferente nessa bagunça. Especialistas dizem que há evidências reais por trás disso.
Não é novo. Não é segredo. Tem sido estudado há décadas. Katherine Basbaum, nutricionista da Universidade da Virgínia, observa que geralmente é considerado seguro. Especialmente para força e poder.
Bonnie Jortberg, da Universidade do Colorado, não acredita tanto no hype. Ela chama isso de longe de ser uma “bala mágica”.
Você não aceita e de repente se sente como uma pessoa totalmente nova. Isso não acontece.
Como funciona
Seu corpo já produz creatina.
É um composto natural. Feito de três aminoácidos: arginina, glicina, metionina. Você consegue isso de frutos do mar, carne vermelha ou toma uma pílula como creatina monohidratada quando decide que não está ingerindo o suficiente.
Uma vez dentro de você, ele se transforma em fosfato de creatina. Também conhecida como fosfocreatina. Essa coisa ajuda a fornecer ATP. Trifosfato de adenosina. Energia.
Pense no ATP como a energia da bateria para os músculos e o cérebro.
“Seu cérebro e músculos precisam de energia.”
A creatina fornece uma fonte rápida. Disponibilidade imediata. Para os atletas, isso significa mais potência. Mais repetições. Mais crescimento. É física simples aplicada à biologia.
É seguro?
A creatina monohidratada é a forma mais estudada.
O FDA o chama de “Geralmente Reconhecido como Seguro”. Ou GRAS. Esse é o maior elogio que você receberá no mundo dos suplementos sem um selo de aprovação de medicamento.
Décadas de dados comprovam isso. Uma análise de 2021 – muitas vezes mal lembrada ou desatualizada como recente, mas baseada em trinta anos de trabalho – examinou mais de 650 estudos.
Sem efeitos colaterais significativos.
Richard Kreider, da Texas A&M, aponta para registros internacionais. Os eventos adversos associados à creatina são mínimos. Tipo 0,0008% minúsculo. Bilhões de porções vendidas em trinta anos.
Kreider é imparcial? Provavelmente não. Ele trabalhou com fabricantes de suplementos. Ele pegou dinheiro da indústria.
Mas é difícil contestar o grande volume de testes em humanos.
Além da academia
A maioria das pessoas pensa que a creatina é para fisiculturistas.
Esse ainda é o caso de uso mais forte. É uma ajuda ergogênica. Ajuda você a levantar mais peso. Recupere mais rápido. Faça mais uma repetição.
Mas o círculo está se ampliando.
“O que começou como um suplemento de desempenho floresceu agora.”
Agora é sobre envelhecer. Especificamente, envelhecimento ativo. Os músculos ficam fracos à medida que envelhecemos. As quedas acontecem. Os quadris quebram.
A creatina mais o treinamento de resistência podem impedir que isso aconteça. Ajuda a manter a massa. Basbaum sugere que também ajuda as mulheres, especialmente durante a perimenopausa, quando é mais difícil manter os músculos.
E talvez isso ajude a mente.
Existem evidências preliminares de uma melhor cognição. Fornecer ATP ao cérebro pode ser fundamental. Jortberg gosta das descobertas, mas alerta para não ficar muito animado.
A palavra-chave é pode ser.
Portanto, não compre para sua avó sem antes ler o resto.
A dosagem é geralmente de três a cinco gramas por dia. Os atletas podem fazer uma “fase de carregamento” por uma semana. Coma 0,3 gramas por quilo. Acelere. Mas a maioria das pessoas não precisa de pressa. Apenas a consistência.
Quem deve evitá-lo?
É aqui que os especialistas discordam.
Jortberg diz que se seus rins estiverem comprometidos, fique longe. Se o seu corpo tem dificuldade para processar as coisas, não adicione creatina. Período.
Kreider acha que esse é um medo antigo.
Não há evidências de que prejudique a função renal.
Ele argumenta que mesmo em pacientes com doenças, os dados são válidos. Nenhum efeito adverso encontrado.
Então, quem está certo?
Isso não cabe a este artigo decidir.
O ponto comum, pelo menos, é a cautela. Fale com um médico. É a linha padrão para qualquer pílula, mas aqui também é importante.
Você tem bilhões de pontos de dados. Você tem especialistas conflitantes. E você tem seu próprio corpo.
Então o que você faz?
Talvez você pegue os três gramas. Talvez você opte pelo bife. A ciência é suficientemente sólida para muitos, mas as variáveis individuais permanecem uma caixa preta.
