C’est le supplément qui a les fans les plus fervents.
Vous le voyez partout. Des athlètes recherchant un avantage en matière de représentation aux personnes recherchant un coup de pouce cérébral. Même les sautes d’humeur pendant la périménopause sont désormais sur la liste. Ou le contrôle de la glycémie. Peut-être aussi des commotions cérébrales.
Cela ressemble à de la magie, non ?
Pas tout à fait.
Il est utile de se rappeler que le marché des suppléments est sauvage. Pas d’essais cliniques ici. La FDA n’approuve pas ces choses de la même manière qu’elle approuve les médicaments. C’est un espace plein d’affirmations exagérées et d’huile de serpent.
La créatine, cependant, se situe un peu différemment dans ce désordre. Les experts affirment qu’il existe des preuves concrètes derrière cela.
Ce n’est pas nouveau. Ce n’est pas un secret. Il est étudié depuis des décennies. Katherine Basbaum, diététiste à l’Université de Virginie, note que ce produit est généralement considéré comme sûr. Surtout pour la force et la puissance.
Bonnie Jortberg de l’Université du Colorado n’est pas si convaincue par le battage médiatique. Elle considère que c’est loin d’être une « solution miracle ».
Vous ne le prendrez pas et vous vous sentirez soudain comme une toute nouvelle personne. Cela n’arrive pas.
Comment ça marche
Votre corps produit déjà de la créatine.
C’est un composé naturel. Fabriqué à partir de trois acides aminés : arginine, glycine, méthionine. Vous l’obtenez à partir de fruits de mer, de viande rouge ou vous prenez une pilule comme le monohydrate de créatine une fois que vous décidez que vous n’en consommez pas assez.
Une fois en vous, il se transforme en créatine phosphate. Également connue sous le nom de phosphocréatine. Cette chose aide à fournir de l’ATP. Adénosine triphosphate. Énergie.
Considérez l’ATP comme la batterie de vos muscles et de votre cerveau.
« Votre cerveau et vos muscles ont besoin d’énergie. »
La créatine fournit une source rapide. Disponibilité immédiate. Pour les athlètes, cela signifie plus de puissance. Plus de représentants. Plus de croissance. C’est de la physique simple appliquée à la biologie.
Est-ce sécuritaire ?
La créatine monohydratée est la forme la plus étudiée.
La FDA l’appelle « généralement reconnu comme sûr ». Ou GRAS. C’est le plus grand éloge que vous recevrez dans le monde des suppléments sans visa d’approbation de médicament.
Des décennies de données le confirment. Une analyse de 2021 – souvent mal mémorisée ou mal datée car récente, mais ancrée dans trente années de travail – a examiné plus de 650 études.
Aucun effet secondaire significatif.
Richard Kreider de Texas A&M souligne les registres internationaux. Les événements indésirables liés à la créatine sont infimes. Comme 0,0008% minuscule. Des milliards de portions vendues sur trente ans.
Kreider est-il impartial ? Probablement pas. Il a travaillé avec des fabricants de suppléments. Il a pris l’argent de l’industrie.
Mais il est difficile de contester le volume considérable de tests effectués sur des humains.
Au-delà du gymnase
La plupart des gens pensent que la créatine est destinée aux bodybuilders.
C’est toujours son cas d’utilisation le plus important. C’est une aide ergogénique. Vous aide à soulever des charges plus lourdes. Récupérez plus rapidement. Poussez un représentant supplémentaire.
Mais le cercle s’élargit.
“Ce qui avait commencé comme un complément de performance s’est aujourd’hui épanoui.”
Il s’agit maintenant de vieillir. Plus précisément, le vieillissement actif. Les muscles s’affaiblissent avec l’âge. Les chutes arrivent. Les hanches se cassent.
La créatine et l’entraînement en résistance pourraient empêcher que cela se produise. Cela aide à maintenir la masse. Basbaum suggère que cela aide également les femmes, en particulier pendant la périménopause, lorsqu’il est plus difficile de conserver ses muscles.
Et peut-être que ça aide l’esprit.
Il existe des preuves préliminaires d’une meilleure cognition. Fournir de l’ATP au cerveau pourrait être essentiel. Jortberg apprécie les résultats mais met en garde contre une trop grande excitation.
Le mot-clé est peut-être.
Alors n’allez pas l’acheter pour votre grand-mère sans avoir d’abord lu le reste.
La posologie est généralement de trois à cinq grammes par jour. Les athlètes peuvent effectuer une « phase de chargement » pendant une semaine. Mangez 0,3 gramme par kilo. Accélérez-le. Mais la plupart des gens n’ont pas besoin de se presser. Juste la cohérence.
Qui devrait l’éviter ?
C’est là que les experts ne sont pas d’accord.
Jortberg dit que si vos reins sont compromis, restez à l’écart. Si votre corps a du mal à traiter les choses, n’ajoutez pas de créatine. Période.
Kreider pense que c’est une vieille peur.
Il n’y a aucune preuve que cela nuise à la fonction rénale.
Il affirme que même chez les patients atteints de la maladie, les données sont valables. Aucun effet indésirable trouvé.
Alors qui a raison ?
Ce n’est pas à cet article de décider.
Le fil conducteur, au moins, est la prudence. Parlez à un médecin. C’est la ligne standard pour n’importe quelle pilule, mais c’est important ici aussi.
Vous disposez de milliards de points de données. Vous avez des experts contradictoires. Et vous avez votre propre corps.
Alors que fais-tu ?
Peut-être que vous prenez les trois grammes. Peut-être que vous vous en tenez au steak. La science est suffisamment solide pour beaucoup, mais les variables individuelles restent une boîte noire.
